불면증 치료
여러분 미국의 저명한 그런 어떤 연구기관들에서 불면증 치료의 제1차 치료가 뭔지 아세요? 어떤 약물을 권하지는 않더라고요. 그 사람들이 뭘 권하냐면 불면증 환자한테 제일 먼저 해야 될 치료는 약이 아니고 커그너티브 비에이브럴 세라피라고 그래요. CBT라고 그러거든요. 그게 인지행동 치료라는 겁니다. 여러분 그게 무슨 말이에요? 그건 무슨 꼭 정신과 선생님들이 많이 하는 것 같은데 정신과 선생님들만 하는 게 아니고 인지행동 치료라는 건 말 그대로 쉽게 말하면 상담이에요. 환자로 하여금 불면증이 뭐고 그리고 불면증이 왜 오는지 그 기전을 환자한테 이해시켜줌으로써 환자가 스스로 자기의 행동을 고치게끔 만드는 거죠. 생각을 바꿔서 행동을 바꾸는 치료다 그 말이죠. 이건 약으로 하는 게 아니고 이건 말로 하는 것입니다. 환자 이렇게 앉혀놓고 이렇게 상담하는 거예요. 그게 CBT입니다. 불면증도 하나의 행동이죠. 그 불면증이라는 원치 않는 행동을 없애고 밤에 잠을 잘 자는 그런 유익한 행동이 나올 수 있게끔 만드는 그런 좋은 생활 습관을 갖게끔 하는 그런 조언을 해드리려고 하는 것입니다. 불면증을 없애기 위해 감정적인 흥분과 화를 내지 말고 감사해야 합니다. 잠에 부정적인 호르몬인 코르티솔 분비를 억제해야 하기 때문이죠. 또한 멜라토닌 분비를 촉진시켜야 하는데 저녁에 인공 빛은 보지 않도록 하고 컴퓨터나 핸드폰에 블루라잇을 차단하면 도움이 많이 됩니다. 또한 낮에는 충분한 햇빛을 받아야 합니다. 이 두 가지를 지킨다면 불면증 치료에 큰 도움을 얻을 수 있을 것입니다.
불면증과 코르티솔
여러분이 불면증을 이해하려면 먼저 불면증의 정의부터 생각을 해보죠. 불면증은요. 일주일에 적어도 3번 이상 불면증 에피소드가 일주일에 적어도 세 번 이상 있어야 돼요. 어쩌다가 한 번 잠을 못 잤다. 나 당장 불면증이니까 의사한테 수면제 주세요. 이렇게 말씀드리면 하시면 안 됩니다. 불면증 증세가 적어도 일주일에 세 번 이상 잠을 못 자는 것이든 아니면 잠을 자다 일찍 깨는 증세가 무엇이든 상관없어요. 여러분이 불면증이라고 느끼면 그게 불면증이에요. 그런 증세가 일주일에 적어도 세 번 이상 있어야 되고 그런 게 적어도 세 달 이상 돼야 돼요. 그럴 때 불면증이라고 얘기하는 거지 오늘 누구하고 대판 싸웠어? 당연히 밤에 잠이 안 오죠. 잠이 오면 그거 이상한 거죠. 사람이 한 번 화가 나면 몸에서 코르티솔이 나오거든요. 우리가 싸울 때 나오는 호르몬 코르티솔이 뇌를 흥분을 시켜요. 절대 그날 밤 잠을 못 자죠. 코르티솔이 가라앉아야 되는데 한 번 사람이 화가 나면요. 그분을 삭이는데 짧게는 1시간에서 길게는 며칠이 갈 수도 있습니다. 그건 사람마다 다 틀리거든요. 근데 오늘 제 강의를 듣고 코르티솔이 많이 나오면 내가 불면증에 걸려서 다음 날 내 업무 능력이 떨어지기 때문에 내가 승진에도 지장이 있고 출세하는 데 지장이 있다. 이걸 알게 되면 어떻게 돼요? 아유 화를 원래는 한 12시간 내 내야 마땅하지만 내가 손해 보니까 1시간만 내자 이렇게 생각을 할 수가 있는 거잖아요. 그래서 오늘 여러분들 화를 낼 때 나오는 콜티지이 뇌를 흥분시켜서 여러분 수면을 방해하는 것이다. 그렇다면 불면증의 원인이 아 우리 마음의 갈등 스트레스가 불면증의 원인이겠구나 하는 생각을 여러분들 벌써 하셨죠? 벌써 그 인지 제가 지금 정보를 드렸잖아요. 그럼 여러분들이 어떤 생각을 하게 되나요? 아 스트레스 호르몬 코르티솔이 불면증의 원인이다 이 생각을 했죠. 이 생각에 의해서 여러분이 이 생각을 응용해서 여러분을 행동을 고치게 되죠. 그러면 내가 이제부터 직원들한테 너무 소리 지르지 말아야겠다. 너무 화를 내면 안 되겠구나 왜 그래봐야 나만 손해 보는 거구나 내가 화를 많이 냈다고 그래서 나한테 떡이 떨어지는 게 아니고 오히려 내가 손해 보고 나중에 불면증이 오래되다 보면 치매에도 잘 걸린다고 나와 있어요. 치매의 가장 큰 원인이요. 실제로 보면 치매 환자들이 밤에 잠을 잘 못 자는 것 같기도 하고 그래서 이 오랫동안 불면증이 되면 이 뇌가 쉬지 못하면서 그때 제가 말씀드리는 오토파지 같은 게 일어나지 않거든요. 불면증이 오래되다 보면 이 뇌에 노폐물이 쌓여서 우리가 치매에도 잘 걸릴 수 있다는 얘기죠. 그래서 우리가 치매에 걸리지 않기 위해서라도 우리가 해가 떨어지고 나서는 화내지 말자. 해가 떨어졌으면 이제 우리가 자야 되잖아요. 그런데 계속 씩씩거리고 화를 내 봐 그 억울한 걸 계속 생각하면서 그럼 계속 코르티솔이 나와 왜 우리 몸은 전투 상황이야 그러면 뇌가 흥분이 돼서 잠을 못 자는 거야. 그럼 그날 완전히 망친 거예요. 여러분 그래서 코르티솔이 오랫동안 나오다 보면 여러분들 몸의 체형이 바뀝니다. 막 배가 나오게 되고 팔다리 가늘어져요. 여성들은 특히 미용 중요하잖아요. 그래서 우리가 더 예뻐지고 더 잘생겨지기 위해서라도 우리가 이 코르티솔 아침에 많이 나온다고 제가 설명해 드렸죠. 왜 우리가 아침에 우리가 일어나야 되잖아 우리가 각성해야 되잖아. 그런데 아침에 코르티솔이 안 나오면 어떻게 되지? 아침에 해롱해롱하겠죠. 아침에는 코르티솔이 확 나와야 돼요. 그래서 아침에는 좀 혈압이 좀 올라갑니다. 우리 몸을 깨우기 위해서 어쩔 수 없어요. 그러나 이제 오후 3시 이후가 되면 그때부터 코르티솔이 떨어지기 시작해가지고 해 떨어지고 나서는 거의 코르티솔이 바닥이 돼야 됩니다.
불면증과 멜라토닌
그리고 해가 떨어지면서 뭐가 나오죠? 멜라토닌이 이렇게 나오잖아요. 멜라토닌 멜라토닌은 우리 몸을 이완을 시킵니다. 밤에 멜라토닌 분비가 잘 돼야지만 우리가 잠을 잘 수 있습니다. 그런데 여러분들 멜라토닌 분비를 방해하는 최대 적이 뭔지 아세요? 뭐 화내는 거 뭐 술 먹는 거 그게 아니고요. 멜라토닌의 분비를 방해하는 최대 위험인자는 바로 이 빛이에요. 이 빛 그 인공조명이 굉장히 큰 문제인데 왜 인공조명이 문제가 되냐면 인공조명에는 그 파장이 짧은 블루라이트가 나와요. 우리 눈엔 보이지 않지만 이 컴퓨터 모니터에서도 그게 나오고 휴대폰에서 나오거든요. 그런데 우리 우리 뇌에서 이 블루라잇에 굉장히 민감하게 반응합니다. 빨간색이나 노란색 이런 거 말고요. 이 파장이 짧아질수록 원래 그 왜 푸른 하늘 그 색깔 있잖아요. 낮에는 그 빛이 거의 밤에 천 배거든요. 그런데 우리가 이런 인공 조명들 때문에 밤에 우리가 블루라이시 그러니까 뇌가 이게 밤이 아니고 낮이라고 착각을 하게 되는 거예요. 우리 서키드한 리듬을 조종하는 굉장히 중요한 외부 인재 중에 하나가 바로 이 눈을 통해서 들어오는 빛의 양인데 그 빛이라고 다 똑같은 빛이 아니고 그 파장대가 좀 짧은 거죠. 그러니까 420나노미로 그 밑에 있는 그 파장들 그게 어떻게 되냐면 파란 푸른색 블루에서 약간 하늘색 그걸 사이언이라고 그래요. 사이언 컬러 블루에서 사이언 고 웨이블랭스 그러니까 380에서 420 나노미로 있는 고 웨이블랭스가 아주 좋지 않은 겁니다. 그런데 여러분들 요즘 여러분들이 제일 좋아하는 게 뭐죠? SNS 아니에요? 인터넷 다들 컴퓨터 갖고 계시죠? 요즘에는 이 휴대폰이 바로 컴퓨터 아닙니까?그 컴퓨터에서 뭐가 나와요? 이 휴대폰 스크린 디스플레이에서 블루 라잇이 굉장히 많이 나와요. 그런데 그걸 또 밤에 또 이렇게 눈에 대고 보는 사람들이 있어요. 그거 여러분들 멜라토닌 완전히 안 나오게 하는 겁니다. 그러고 나면 뇌가 흥분이 돼서 멜라토닌이 안 나오니까 뇌가 흥분이 진정이 안 돼 밤에 잠을 못 자는 거죠. 그래서 여러분들 해 떨어지고 나서는요. 가급적이면 이런 형광등보다는 백열등을 쓰시고 거기는 블루라잇이 좀 적게 나오고 컴퓨터도 블루라잇 필터라고 그거를 반드시 깔아가지고 컴퓨터 꼭 보셔야 되는 분들은 그 컴퓨터의 밝기를 좀 줄이고 그리고 블루라잇 필터를 하고 한 가지 제가 더 추천을 드리면 요즘에 블루라잇 차단 안경이 있습니다. 그거를 저녁에 끼면 좋아요. 그렇게 해서 우리 몸으로 하여금 내가 지금 밤이다. 내가 지금 수면 모드로 가고 있다 이 신호를 보내줘야 되는 거죠. 그래서 여러분 두 가지를 주의하시면 여러분들이 이 두 가지만 주의하시면 대부분의 불면증 해결할 수 있어요.
댓글