잠과 뇌파의 발견
잠은 인생에서 3분의 1이나 차지할 만큼 우리 삶에서 큰 비중을 차지하지만, 지금까지 우리에게 알려진 것은 그렇게 많지 않았습니다. 고대 철학자 아리스토텔레스의 잠에 대하여라는 글처럼 수면에 대한 과학적인 접근보다 철학적인 접근이 더 많았죠. 물론 고대의 사람들도 잠이 우리 몸을 회복해 준다는 것은 경험을 통해서 충분히 알고 있었을 겁니다. 왜냐하면 자고 나면 피로가 풀려 있고 활기찬 새 하루를 매일 맞이했을 테니까요. 그러던 어느 날, 철학이었던 잠이 과학으로 바뀐 계기가 있었는데요 1924년 독일 정신과 의사 한스베이르가가 뇌파 검사법을 발견한 이후부터였죠. 이 뇌파 검사 덕분에 우리는 잠에 대해서 좀 더 깊게 또 과학적으로 다가갈 수 있었는데요. 그래서 알게 된 것이 지금 영상에서 보이는 수면의 단계입니다.
수면의 4단계
수면은 총 4단계로 나눠져 있습니다. 그럼 여기서 여러분들은 궁금증이 생길 겁니다. 도대체 뇌파가 뭐냐고요?
뇌파 란, 뇌 활동이 거의 없는 깊은 숙면의 델타파로 시작해서 얇은 잠에 세타파, 그리고 깨어는 있지만 멍하고 휴식 상태인 알파파가 있고요 마지막으로 공부나 일에 집중할 때 나오는 베타파가 있습니다. 물론 감정적으로 격한 상태와 고도의 몰입 상태에선 감마파가 발견되기도 하지만, 대체적으로 앞에 4가지 뇌파를 두고 많이 이야기합니다. 다시 주제인 수면으로 돌아와. 수면의 단계도 이 뇌파를 기준으로 분류되어 있는데요 얇은 잠인 1, 2단계에서는 세타파가 많이 발견되고, 깊은 잠인 3~4단계로 갈수록 델타파가 많이 발견됩니다. 심지어 4단계에서는 델타파가 50%를 넘어가는데요 이땐 내가 죽은 상태인 뇌사와도 비슷하다고 전문가들은 이야기하죠. 아무튼 이 뇌파 덕분에 우리 수면에도 단계를 분류할 수 있었고, 또 반복되는 사이클이 있음을 발견했는데요 뇌파를 알기 전에 과학자들은 잠을 한 번 자면 아침에 일어날 때까지 쭉 자는 것으로 알고 있었습니다. 그런데 수면 상태에서 뇌파를 측정해 보니, 잠도 얼마나 깊게 자느냐에 따라 단계가 있었고, 또 그 수면의 단계들을 하나의 주기로 하룻밤에도 몇 번을 반복한다는 것을 알게 되었죠. 쉽게 말해 잠이 한 번 들고 아침까지 쭉 자는 것이 아니라, 낮은 잠에서 깊은 잠으로, 다시 역순으로 잠깐 깼다가 금세 다시 잠들어 또 깊게 잠드는 방식으로 하룻밤에도 몇 번을 깼다가 자다 반복한다는 것입니다. 그리고 수면의 1단계에서 4단계까지 걸리는 시간은 대략 90분 정도가 소요되며, 5분에서 20분의 렘수면을 다시 거쳐 다시 깊은 잠에 든다는 것이었죠. 그럼 이렇게 생각할 수도 있습니다. 잠깐 잠을 깬다고 했는데, 왜 우리는 잠에서 깼는지 못 느끼냐고요? 왜냐하면 아주 잠깐이기 때문인데요. 말 그대로 단 몇 초 정도 잠깐 각성되었다가 곧바로 다시 잠들기 때문에 우리도 계속 자는 것으로 착각하는 것이죠. 지금까지 잠이 어떻게 구성되었나 알아봤는데요.
잠의 목적
그럼 잠의 목적은 무엇일까요? 여러분들도 아시다시피 잠은 우리 몸과 뇌를 회복하게 해줍니다. 면역 또는 건강상의 이유죠. 그러나 최근 많은 연구에서 잠에 대해 더 많은 것을 알게 됐는데요. 일단 잠은 정보 처리의 역할을 합니다. 깨어 있을 때의 뇌는 우리가 경험하는 모든 일을 기록하는 역할을 합니다. 그리고 단기 기억의 형태로 기억을 하죠. 다만 밤이 되고 우리가 잠이 들면 뇌는 오늘 기록한 것들 중에 어떤 기록을 장기 기록으로 넘길지 통합하고 편집하는 일을 전환하는데요. 쉽게 말해 깨어 있는 내는 정보를 기록하는 일에 최적화되어 있고 잠자는 뇌는 정보를 통합하고 편집하는 일에 최적화되어 있다는 겁니다. 그래서 잠을 잘 자야 공부도 잘한다는 말은 틀린 말이 아닌 셈이죠. 그리고 최근 밝혀진 수면의 역할은 뇌의 노폐물을 청소한다는 겁니다. 우리 몸에 있는 노폐물을 처리하는 시스템을 림프계라고 하는데요.
림프계는 에너지를 소모하는 과정에서 부산물로 생성되는 노폐물을 처리하는 역할을 합니다. 세포 사이사이의 단백질과 다른 찌꺼기들을 받아들이고 혈관에 버리는 것이죠. 그런데 뇌는 이런 림프계가 없습니다. 그럼 뇌는 어떻게 노폐물을 처리할까요? 네 잠을 통해서 노폐물을 청소합니다. 좀 더 구체적으로 말해 잠이 들면 내 내부에 있는 노폐물이 뇌 외부의 빈 공간을 채우고 있는 내 척수액으로 이동해 다시 혈관에 버려지게 됩니다. 그리고 뇌척수액은 혈관을 따라 뇌를 통과하면서 뇌세포 사이사이에 있는 노폐물도 청소하게 되죠. 그럼 궁금증이 또 하나 생길 겁니다. 왜 잠잘 때만 내 청소가 가능한지 말입니다. 그 이유는 잠이 드는 순간 뇌 세포는 수축하게 되는데요. 그로 인해 세포 사이사이 공간이 넓어지기 때문입니다. 그럼 뇌가 깨어 있는 상태는 어떨까요? 네 뇌가 깨어 있는 상황에서 노폐물들이 세포 사이에 그냥 방치되어 있습니다. 그러다가 잠이 들면 세포 사이가 다시 벌어지게 되고 뇌는 척수액을 통해 노폐물을 청소하는 것이죠.
게다가 1원 내의 노폐물들 중에 베타아밀로이드라는 단백질이 있는데요. 이 단백질은 치매를 발생시키는 주요 원인으로 끊임없이 거론되어 왔습니다. 즉 치매가 있는 경우에는 뇌세포 사이 사이에 베타 아밀로이드 같은 노폐물의 처리가 제대로 되지 않는 경우가 많다는 것이죠.
적절한 수면 시간과 낮잠
이처럼 최근 연구에 의해 밝혀진 잠에 대한 역할을 살펴봤는데요. 지금쯤이면 잠이 얼마나 중요한지 이미 아셨을 겁니다. 그렇다고 무조건 많이 자는 것도 좋은 것은 아닌데요. 너무 많이 자게 되면 뇌신경 전달 물질에 부정적인 영향을 끼치게 되고 이로 인해 자고 일어났을 때 오히려 두통이나 어지럼증을 호소하는 경우도 많습니다. 뿐만 아니라 자고 있을 때 호흡량이 낮아지고 그로 인해 몸의 이산화탄소 농도도 높아지죠. 게다가 심장질환이나 성인병에 깊은 관련이 있기 때문에 너무 많은 잠도 좋지 않다는 것이죠. 그래서 미국 수면재단에서 청소년 기준으로 최소 7시간 이상, 최대 11시간 이하, 또 성인 기준으로 최소 6시간 이상, 최대 10시간 이하의 수면이 적절하다고 발표했죠 이처럼 잠이 얼마나 중요하고 또 얼마나 자야 하는지 구체적으로 알아봤는데요. 그럼 또 이렇게 말할 수 있습니다. 잠잘 시간이 부족하다고요. 그래서 많은 현대인들이 커피를 마시고 잠을 줄여가며 일하고 공부하듯이 말이죠. 그래서 어쩔 수 없는 상황이라면 전문가들은 잠이 부족한 대안으로 30분 미만의 낮잠을 제한하는데요. 대체 왜 30분 미만의 낮잠을 추천하는 걸까요? 이 질문에 대한 답도 앞에 수면의 단계를 통해 알 수 있습니다. 여기서 말하는 30분 미만의 잠은 3, 4단계의 깊은 잠으로 넘어가지 말라는 의미입니다. 약 50분 이상부터 3단계의 잠으로 넘어갈 확률이 높은데요. 그럼 깊은 잠에 빠져 뇌의 각성 수준이 너무 낮아지기 때문에 다시 일어나기도 힘들뿐더러, 일어난다 해도 낮은 각성 수준 때문에 다시 일이나 공부에 집중하기 어렵다는 것이죠. 그래서 이왕 30분 이상 잘 거라면, 수면의 일주기가 끝나는 90분이 지난 이후에 잠에서 깨는 것이 낫다고 전문가들은 조언합니다. 게다가 잠이 드는 순간부터 내의 노폐물도 동시에 청소되기 때문에, 30분 미만의 잠이라 할지라도 생각보다 정신이 맑아지는 것을 경험할 수 있죠. 다만, 90분 이상의 잠을 자게 되면 밤잠에 영향을 미칠 수 있으므로, 웬만하면 30분 미만의 낮잠을 추천합니다.
커피냅
만약 피곤이 너무 쌓여 있고, 반드시 처리해야 할 일들이 많이 남아 있다면, 고도의 집중력을 불러오는 커피냅이라는 낮잠도 괜찮은데요. 말 그대로 커피랩은 커피의 커피와 낮잠의 영어인 랩을 붙여 만든 합성어입니다. 일단 커피냅을 간단하게 알려드리자면, 커피를 마시자마자 바로 15분에서 20분 미만의 낮잠을 자는 것입니다. 그럼 다시 일어났을 때 엄청나게 피로가 풀리고 머리가 맑아져서, 이후에 하는 일에 집중하기에 아주 큰 도움이 된다는 건데요. 대체 왜 커피냅이 그냥 커피 마시는 것보다 더 큰 효과가 있는 걸까요? 이전 영상에서 커피를 마시게 되면, 커피의 카페인이 피로를 유발하는 아데노신 수용체와 대신 결합해 피곤함을 낮춰주고, 중추신경계를 자극해 머리가 맑아지는 각성 효과를 얻는다 했습니다. 이 과정에서 카페인은 피로를 유발하는 아데노신과 경쟁하여 아데노신 수용체와 결합하게 되는데요.
쉽게 말해, 아데노신이 많이 남아 있다면, 커피를 많이 마신다 하더라도 큰 각성의 효과는 보기 어렵다는 겁니다. 그런데 커피냅은 커피를 먼저 마시고 바로 낮잠을 자기 때문에, 낮잠을 자면서 아데노신을 많이 줄여주게 됩니다. 그 이유는 잠을 자는 동시에 뇌세포들은 수축되고, 그 사이로 뇌척수액이 노폐물들을 청소하기 때문이죠. 그리고 카페인의 각성 효과는 20분이 지난 후에야 효과가 나타나는데요. 즉, 커피를 마시고 20분 뒤에 깨어나면 낮잠으로 인해 아데노신은 많이 줄어들었고, 그 덕분에 카페인이 경쟁 없이 수월하게 수용체와 결합할 수 있다는 겁니다. 그 말은 카페인의 각성 효과가 더 강력하게 나타난다는 그리고 이 효과는 많은 실험과 연구를 통해 이미 검증되었는데요. 영국의 러프버러 대학에서, 또 미국의 라이트 주립대학 등 커피 내에 대한 다양한 검증이 이루어졌죠. 하지만 이 또한 너무 자주 시도하면 좋지 않다고 전문가들은 이야기하는데요. 커피는 위산을 촉진시키기 때문에 커피를 마시고 곧바로 잠드는 습관은 역류성 식도염을 악화시킬 수 있으므로 위가 약한 분들은 하지 않는 것이 좋다는 겁니다.
불면증 해결법
이렇게 낮잠에 대해서 알아봤는데요 만약 잠이 들기 어려운 사람은 어떡하냐라는 생각도 있을 겁니다.
그땐 자는 척을 하셔도 큰 도움이 됩니다. 앉아만 있다면 의자에 걸쳐 있다는 느낌으로 눈을 감은 상태에서 온몸에 힘을 쭉 빼고 내가 휴식하는 데 큰 도움이 되고요. 또 지극히 작은 호흡에만 집중하는 명상이나 생각 없이 멍 때리는 것도 내가 휴식하는 데 큰 도움이 되죠. 괜히 아무 생각도 하지 말자라고 있어 보면 더 이상한 생각이 많이 나고 더 피곤해지듯이, 지극히 작은 간단한 사실에 집중하는 것이 오히려 내는 더 편하기 때문에 숨이 들어온다 숨이 나간다라는 생각에만 집중하는 명상이 뇌 휴식에 큰 도움이 된다고 전문가들은 말합니다. 이렇게 깨어 있으면서 가장 편안한 상태에서 나오는 네파는 알파파로서, 네파들 중에서도 최근 가장 많은 논문이 쏟아지는 네파이기도 하죠. 이처럼 자신의 환경에 따라 낮잠을 잘 수 있다면 낮잠을 자는 것이 좋고, 낮잠을 자기 어려운 환경이라면 주변 자극을 차단하고 편한 상태에서 자는 척, 또는 명상, 멍 때리기를 하는 것은 어떨까요? 그것만으로 우리 뇌는 충분히 휴식했다 말할 수 있을 테니까요. 많은 사람들이 이야기합니다. 꿀잠 숙면은 어떻게 하는 것이냐고요 사실 그에 대한 답은 정말 쉽습니다. 내 몸 전체를 이완시키면 잠이 오는 것이죠. 물론 그러기 위해선 사전에 해야 하는 것들과 하지 말아야 할 것들이 있는데요 낮에 햇빛을 30분 이상 보고, 밤에 모든 조명을 끌고, 멜라토닌을 많이 생성되게 유도한다거나, 너무 늦은 시간에 커피나 에너지 드링크를 자제하여 카페인을 줄이는 것도 좋은 방법이죠. 그리고 불면증으로 정말 고생하신다면, 운동이나 많은 움직임으로 몸을 힘들게 하는 것도 아주 좋은 방법입니다. 그리고 가장 좋은 것은 최소 6시간 이상을 자고 일이나 공부를 하는 것입니다.
결론
수면에 대한 비밀은 오늘 배운 것 외에도 더 많이 있습니다. 예를 들어, 수면의 주기와 다음 주기 사이에 존재하는 램수면처럼 꿈을 가장 많이 꾸게 하는 신비한 잠도 있죠. 결국 이 가장 중요한 것은 깨어있는 뇌는 정보를 수집하는 일에, 잠자는 뇌는 정보를 통한 편집하는 일에 최적화되어 있습니다. 잠을 제대로 자지 못한다면,깨어서 정보를 수집하는 일도, 이후 잠들어서 정보를 통합하는 일도 어렵다는 것이죠. 결국 잠이 부족한 수험생이나 직장인들은 공부나 일의 효율에 있어서 나쁜 결과를 얻을 가능성이 높습니다. 그리고 나쁜 건강은 덤으로 가지게 되겠죠. 그래서 저는 잠을 줄여가며 공부하고 일하라는 것을 절대 권하지 않습니다. 자는 시간을 줄여서 공부량을 더 채우기보다, 내 노폐물을 청소해서 짧은 시간이라도 더 집중력 있게 공부하는 것이 훨씬 임팩트 있고, 공부를 더 잘할 수 있기 때문이죠. 결국 이 영상의 결론은, 잠은 결코 타협할 수 있는 대상이 아니라는 것입니다.
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